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Batch cooking menu #1 pour une semaine d’hiver

Menu batch cooking hiver en français

Nouvelle semaine, nouveau batch cooking menu pour une semaine de repas !

On commence cette semaine avec le premier Batch cooking de l’hiver. Comme d’habitude je vous propose des idées de menus avec des légumes et des fruits de saison. Le but est de manger de manière équilibrée tout en profitant des bienfaits de chaque aliment. Cette session de batch cooking light va nécessiter environ 1 h 30 h.

Et le légume vedette de cette semaine est l’épinard !

Découvrez batch cooking menu en français

Menu batch cooking hiver en français
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Batch cooking Menu #1 de l'hiver

Je vous conseille de commencer votre semaine de menu dans l'ordre indiqué. En effet, tous les plats n'ont pas la même durée de conservation et il faut toujours commencer par la consommation des plats les plus fragiles.
Or, vous pouvez très bien choisir les recettes en fonction de vos envies. Dans ce cas-là, je vous conseille de congeler les plats fragiles qui risquent d'attendre. Il suffit de les laisser complètement refroidir puis de les mettre au congélateur. Les plats se conservent jusqu'à 2 mois sans altération.
Voilà le menu de la semaine :
- Dos de cabillaud mariné et légumes grillés
- Salade haricot rouge et épinards
- Wok de légumes de saison
- Omelette aux épinards
- Légumes grillés et houmous de betterave
Type de plat Batch cooking
Cuisine Française
Temps de préparation 1 heure 30 minutes
Temps de cuisson 0 minutes
0 minutes
Portions 4 personnes
Auteur loubna

Ingrédients

Viande/Poisson

  • 400 g de dos de cabillaud

Légumes/ Fruits

  • 1 choux fleur
  • 1/2 choux rouge
  • 4 betterave cuites
  • 1 kg d'épinards frais
  • 2 gousses d'ail
  • 1 oignon rouge
  • 250 g de choux de bruxelle
  • 1 salade de votre choix
  • 1 bouquet de persil
  • 3 bulbes de ciboule
  • 1 botte de radis rose

Épicerie

  • 1 boite de pois chiche en conserve environ 250 g
  • 3 cuillère à soupe de tahini
  • 500 g d'épeautre
  • 500 g de haricots rouges en conserve
  • 150 g de noix
  • Des olives dénoyautées
  • Des pommes
  • Des oranges
  • Des poires

Crémerie

  • 9 oeufs

Placard de base

  • De l'huile d'olive
  • Du sel
  • Du poivre
  • Du vinaigre de cidre
  • Épices tandoori
  • 1 Cube de bouillon de légumes
  • Graines de moutarde

Instructions

On prépare l'épeautre

  • La veille de votre batch cooking, faites tremper l'épeautre dans 3 fois son volume en eau filtrée ou minérale,
  • Le jour J, faites chauffer environ 2 l d'eau. Ajoutez un cube de bouillon de légumes et l'épeautre. Laissez cuire 20 minutes environ. Le fait de faire tremper l'épeautre la veille lui permet d'être plus digeste et réduit le temps de cuisson. De plus vous allez obtenir une céréale bien cuite et non collante.

On prépare les légumes

  • Pendant le temps de cuisson de l'épeautre, vous pouvez commencer par laver les légumes : les carottes, les choux de Bruxelles, les radis.
    Dans un grand bol, faites tremper dans de l'eau vinaigrée la salade et dans un autre bol les épinards,
    Profiter également de ce temps pour bien laver les fruits et les mettre à égoutter,
  • Portez un grand volume d'eau à ébullition et pendant ce temps, coupez l'extrémité de chaque choux de Bruxelles et enlever les premières feuille abimées,
    Plongez les choux de Bruxelles dans l'eau bien bouillante 3 minutes. Retirez-les ensuite à l'aide d'un écumoire et plongez-les directement dans un bol d'eau bien froide.
    Cette technique permet de rendre les choux de Bruxelles digeste et fixe leur couleur.
    Coupez en lamelles fines le chou rouge et conservez-le directement dans une boîte qui se ferme hermétiquement,

Les légumes grillés

  • Épluchez les carottes et coupez-les en deux puis en quatre dans le sens de la longueur,
    Coupez la racine du chou-fleur puis séparez les branches,
    Coupez les choux de Bruxelles en deux,
    Pelez les oignons rouges, coupez-les en deux puis en fine lamelle (gardez en un peu dans une boite qui se ferme hermétiquement pour la recette de la salade),
    Gardez également l'équivalent de 2 carottes et quelques branches de choux fleur pour préparer des pickles.
    Réunissez tous les légumes coupés sauf le chou rouge dans deux plaques de cuisson qui vont au four,
    Arrosez généreusement avec de l'huile d'olive, ajoutez du sel, du poivre et les épices tandooris en fonction de votre goût. Mélangez bien le tout et enfournez dans un four préchauffé à 180 °C pour 15 minutes, si vous aimez les légumes croquant et pour 25 à 30 minutes si vous préférez les légumes bien cuits.

Le poisson mariné

  • Coupez le poisson en gros cube. Mettez-le directement dans une boite de conservation. Ajoutez un bon filet d'huile d'olive, du sel, du poivre, une cuillère à soupe de graine de moutarde, quelques feuilles de persil grossièrement haché, le jus d'un citron et mélangez bien. Fermez la boite et réservez-la au frigo,

On prépare les pickles

  • Pour réaliser des pickles, je vous propose la règle du 1 - 2 - 3 pour faire la saumure. Elle permet de s'adapter à la quantité des légumes que vous avez.
    La méthode consiste à mettre une dose de sucre, 2 doses de vinaigre et 3 doses d'eau. Faites chauffer le tout et laisser tiédir.
    Mettez les carottes et les branches de chou-fleur dans un bocal en verre qui se ferme hermétiquement. Ajoutez la saumure, si vos légumes flottent n'hésitez pas à ajouter un poids de façon à ce que les légumes soient entièrement plongés dans la saumure. Réservez au frigo jusqu'au moment de la dégustation.
    Les pickles se gardent jusqu'à 3 semaines au frigo.

On prépare le houmous

  • Mettez les betteraves dans un blender. Ajoutez les pois chiches égouttés en gardant l'eau de cuisson, quelques feuilles de persil, une bulbe de ciboule grossièrement coupée, le jus d'un citron, 3 cuillères à soupe de tahini, un peu sel et de poivre. Ajoutez petit à petit l'eau de cuisson des pois chiches tout en mixant. La quantité d'eau ajoutée va dépendre de la texture que vous souhaitez avoir.

Et les fruits ?

  • J'aime peler quelques fruits, les découper en morceaux et les conserver dans un bocal en verre qui se ferme hermétiquement. Comme ça je n'ai pas la flemme d'en consommer et ça ne traine pas longtemps dans la corbeille à fruit.
    Je fais en général pour deux jours pas plus. Essayez, vous aller être surpris par les membres de la famille moi la première qui comme par magie auront envie de manger les fruits déjà découpés alors que quand c'est en entier, personne n'y touche 😉

Ce qu'il vous reste à faire le jour J

  • Tous les ingrédients préparés sont à diviser selon votre convenance pour pouvoir en consommer plusieurs fois par semaine. À vous d'adapter les quantités en fonction de votre appétit !
  • Le lundi
    - Dos de cabillaud mariné et légumes grillés
    Faites chauffer une poêle et mettez-y le poisson avec la marinade, laissez cuire environ 10 minutes à feu moyen en remuant de temps en temps. Retirez le poisson et faites chauffer un peu de légumes grillés et de l'épeautre 3 à 4 minutes à feu vif.
    Dégustez avec la salade verte et un peu de vinaigrette,
  • Le mardi
    - Salade haricot rouge et épinards
    Faites chauffer de l'eau dans une casserole, dès l'ébullition plongez délicatement 4 œufs. Dès que l'eau commence à frémir de nouveaux compter 5 minutes puis retirez les œufs à l'aide d'un écumoire et plongez-les dans une eau bien froide. Retirez délicatement la coque de chaque œufs,
    Égouttez les haricots rouges et passez-les sous un filet d'eau froide,
    Dans un saladier, réunissez les haricots rouges, 2 belle poignée d'épinard, et les rondelles d'oignon rouge,
    Arroser avec un bon filet d'huile d'olive, ajoutez un peu de vinaigre de cidre, un peu de sel et un peu de poivre. Mélangez puis servez dans des assiettes,
    Coupez l'œuf mollet directement sur la salade, ajoutez quelques noix et quelques petites feuilles de persil.
  • Le mercredi
    - Wok de légumes de saison
    Pelez les 2 gousses d'ails et coupez-les finement,
    Faites chauffer un bon filet d'huile d'olive, ajoutez les gousses d'ail et le choux rouge émincé. Faites revenir le tout environ 5 minutes à feu moyen en remuant de temps en temps,
    Ajoutez une bonne poignée d'épinards frais, un peu d'épeautre et les pickles de carottes égouttés. Faites revenir le tout à feu vif 3 à 4 minutes en remuant constamment.
    Déguster avec de la salade verte.
    Si vous n'aimez pas les légumes croquant, n'hésitez pas à prolonger le temps de cuisson !
  • Le jeudi
    - Omelette aux épinards
    Cassez les 5 œufs dans un saladier, ajoutez du sel, et du poivre et mélangez,
    Coupez grossièrement les épinards restants,
    Coupez les olives en rondelle ainsi qu'une bulbe de ciboule ( gardez en un peu pour la décoration finale)
    Ajoutez le tout dans le saladier avec les œufs et mélangez bien,
    Chauffez une poêle à crêpe, graissez-la généreusement puis versez l'omelette. Étalez les ingrédients uniformément de manière à obtenir une belle crêpe. Laissez cuire le temps nécessaire.
    Après la cuisson roulez la crêpe et découpez-la en rondelles,
    Servez avec le houmous ( laissez en un peu pour le lendemain) de betterave et les pickels.
  • Le vendredi
    - Légumes grillés et houmous de betterave
    Faites chauffer le restant de légumes grillés et servez avec du houmous et de la salade verte
Vous avez essayé cette recette ?Addressez la à @cuisine_test ou taggez #cuisinetest!

Retrouvez d’autres menus de meal prep

Tous les menus de batch cooking !

 

Et vous avez-vous des questions sur le batch cooking ? Posez-les-moi dans les commentaires !


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