Batch cooking menu printemps #1 pour se préparer au soleil

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Le printemps est arrivé ! C’est le moment d’adapter notre alimentation pour se préparer au soleil. C’est pourquoi, je vous propose un nouveau batch cooking menu printemps !

Le batch cooking, c’est quoi ?

Le batch cooking est l’art d’optimiser une session de cuisine pour produire un maximum de repas. On l’appelle aussi Meal Prep

Pour ce faire, il faut choisir avec soin ses ingrédients et ses plats. Afin de profiter d’un synergie pour économiser temps et argent.

Ainsi en une session de cuisine de 1h30 à 2h00; vous pouvez préparer 5 plats pour par exemples les repas du soir. Avec cette méthode, vous serez tranquille pour manger du Lundi ou Vendredi. Pratique quand on sait que nos emplois du temps modernes sont surchargées.

Vous pourrez profiter du temps gagné pour vos loisirs ou passer du temps avec vos amis ou famille.

Quelques mots sur ce batch cooking menu printemps #1

Ce menu simple à faire va nécessiter environ 1 h 30 de travail en cuisine. J’ai utilisé uniquement des légumes de saison pour profiter des bienfaits et des vitamines de chaque ingrédient.

Et le légume vedette de ce menu est le chou-fleur !

Les plats à déguster seront sain et équilibré :

• Curry de poisson aux légumes
• Salade printanière
• Rouleaux de printemps
• Pizza au chou-fleur et anchois
• Boulettes végétariennes et sauce tomate

Le Meal prep en vidéo :

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Batch cooking Menu #1 du printemps

Je vous conseille de commencer votre semaine de menu dans l'ordre indiqué.

En effet, tous les plats n'ont pas la même durée de conservation et il faut toujours commencer par la consommation des plats les plus fragiles. Or, vous pouvez très bien choisir les recettes en fonction de vos envies. Dans ce cas-là, je vous conseille de congeler les plats fragiles qui risquent d'attendre. Il suffit de les laisser complètement refroidir puis de les mettre au congélateur. Les plats se conservent jusqu'à 2 mois sans altération.

Voilà le menu de la semaine :

- Curry de poisson aux légumes

- Salade printanière

- Rouleaux de printemps

- Pizza au chou-fleur et anchois

- Boulettes végétariennes et sauce tomate

Type de plat Batch cooking

Cuisine Française

Temps de préparation 1 heure heure 30 minutes minutes

Temps de cuisson 0 minutes minutes

0 minutes minutes

Portions 4 personnes

Auteur loubna

Ingrédients

Viande/Poisson

• 300 g de dos de cabillaud
• 400 g de crevettes cuites et décortiquées

Légumes/ Fruits

• 1 petit chou-fleur
• 1 poireau
• 6 carottes
• 1 concombre
• 1 oignons jaunes
• 4 gousses d'ail
• 5 oignons nouveaux
• 4 branches de céleri avec les feuilles
• 1 salade de votre choix
• Quelques feuilles de laurier
• 2 pommes

Épicerie

• 8 feuilles de riz
• Une poignée d'amande
• Une poignée de noix du brésil
• 250 g de quinoa
• 150 g de riz rouge
• 400 ml de lait de coco
• 1 petite boite d'enchois

Crémerie

• 1 pâte à pizza au blé complet
• 1 l de lait frais
• 250 g de gruyère

Placard de base

• Du sel
• Du poivre
• Du curry
• Du paprika
• De l'huile d'olive
• Du vinaigre balsamique
• Des graines de lin
• Farine de châtaigne Vous pouvez utiliser la farine de votre choix

Instructions

Quelques règles de base pour gagner du temps

• Avant toute chose, sortez tous les ingrédients dont vous avez besoin et posez-les sur un plan de travail si l'espace le permet. De cette façon on gagne du temps lors de la préparation,

  Lavez tous les légumes et pelez et épluchez ceux qui doivent l'être,

  Préparez également les ustensiles dont vous avez besoin pour les avoir tout de suite sous la main,

  Profiter toujours des temps de cuisson des aliments pour avancer sur les étapes suivantes,

On commence par la cuisson du riz et du quinoa

• Faites chauffer un grand volume d'eau et faites cuire le riz pendant 20 minutes. Après la cuisson, laisser refroidir puis conserver dans une boite et mettez-le au frigo,

  Faites cuire le quinoa selon les instructions sur le paquet, cela prend en moyenne 10 minutes
  

On s'occupe des boulettes végétariennes

• Mettez 2 cuillères à soupe de graines de lin dans un robot mixeur et réduisez-les en poudre. Ajoutez deux gousses d'ail et l'oignon pelés et coupés grossièrement ainsi que quelques branches de céleri. Mixez le tout,

  Egoutez bien le quinoa et ajoutez-le dans le robot mixeur avec le reste des ingrédients et une cuillère à soupe d'huile d'olive, puis mixez de nouveau pour obtenir une texture homogène,

  Débarrassez la préparation dans un saladier et joutez 50 g de farine de châtaigne, un peu de sel, un peu de poivre et une cuillère à café de paprika. Mélangez bien le tout, humidifier vos mains pour éviter que la préparation ne colle et formez des boulettes de la taille d'une noix.

  Posez les boulettes sur un plateau en laissant un espace et mettez-les au congélateur environ 30 minutes le temps qu'elles commencent à durcir. Ensuite vous allez pouvoir les conserver dans un sac de congélation sans risquer de les déformer. Les boulettes se gardent jusqu'à 2 mois au congélateur,
  

On prépare les légumes

• Coupez les carottes ainsi que le concombre en 2 puis en 4 et ensuite en fins bâtonnets, Réservez directement entre deux papiers absorbant et dans une boite qui se ferme hermétiquement,

  Émincez le céleri et gardez quelques feuilles pour la salade, réservez-les entre deux papiers absorbant et dans une boite qui se ferme hermétiquement,

  Coupez le poireau en fines rondelles,

  Séparez les branches de chou-fleur, 3/4 sera pour le poisson et les restes pour la pizza, conservez ces derniers entre deux papiers absorbant et dans une boite qui se ferme bien,
  

On prépare le curry de poisson aux légumes

• Dans une grande boite qui se ferme hermétiquement, mettez le poireau coupé, ajoutez le céleri émincé, les 3/4 des branches de chou. Ajoutez du sel et du poivre selon votre convenance, 2 bonnes cuillères à café de curry en poudre, un bon filet d'huile d'olive et mélangez bien,

  Coupez le poisson en gros cubes et ajoutez-le dans la boite,

  Réservez directement au frigo pour le repas du lundi. Si vous pensez manger ce plat un autre jour, réservez directement au congélateur.
  

On prépare le fromage

• Faites chauffer au micro onde le lait 12 minutes à puissance maximale, la puissance maximale de mon micro-ondes est de 780 w. Si le vôtre est plus puissant réduisez le temps de chauffe pour éviter que le lait ne déborde,

  Mélangez le lait avec 24 ml de vinaigre balsamique, ajoutez ensuite 1 cuillère à café de sel, 1/2 cuillère à café de poivre en poudre. Mélangez et laisser refroidir à température ambiante pendant 30 minutes. Pendant ce temps vous pouvez continuer le reste des préparatifs.

  Après les 30 minutes filtrez le fromage à l'aide d'une passoire, pressez légèrement avec le dos d'une cuillère pour retirer le maximum d'eau. Couvrez avec un linge propre et réservez sur une assiette et au frigo minimum 1 h avant de le démouler et de le mettre dans une boite qui se ferme hermétiquement. Pour ma part j'utilise un moule spécial pour faire du fromage frais,
  

On prépare la sauce tomate

• Coupez finement 2 gousses d'ail et 3 oignons nouveaux. Faites-les revenir 2 à 3 minutes dans un bon filet d'huile d'olive. Ajoutez la purée de tomate, du sel selon votre convenance, 4 feuilles de laurier sauce et une bonne cuillère à café de mélange d'épices ras el hanout. Laissez mijoter 10 minutes en remuant de temps en temps.

  Laisser refroidir avant de transvaser dans une boite qui se ferme bien et de la mettre au frigo,
  

Ce qu'il vous reste à faire le jour J

• Le lundi

  Curry de poisson aux légumes

  Mettez seulement les légumes dans un wok ou bien une sauteuse, ajoutez un petit fond d'eau et laisser cuire environ 10 minutes à feu moyen. Ajoutez ensuite le lait de coco, rectifiez l'assaisonnement si besoin et mélangez. Pour finir, ajoutez le poisson, couvrez et laisser cuire encore 5 à 10 minutes.

  À déguster avec une salade verte,
  
• Le mardi

  Salade printanière

  Coupez les crevettes en deux ou trois selon leur taille. Coupez la salade grossièrement, l'oignon nouveau finement, quelques bâtonnets de carottes et concombre en petits morceaux, les pommes en gros cubes

  Dans un grand saladier, mettez le riz, la salade coupée, l'oignon nouveau émincé, les cubes de pommes, les morceaux de crevettes, carottes et concombre, quelques feuilles de céleri, les noix du brésil et amandes grossièrement coupés. Ajoutez 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 5 cuillère à soupe d'huile d'olive, un peu de sel, un peu de poivre et un peu de fromage frais émietté. Mélangez le tout. Et voilà 😉
  
• Le mercredi

  Rouleaux de printemps

  Coupez les crevettes au milieu dans le sens de la longueur,

  Hydratez la feuille de riz quelques secondes et posez-la sur une planche à découper. Disposez les bâtonnets de carottes et concombres, ajoutez quelques feuilles de céleri, un peu de salade et un peu de fromage frais émietté. Roulez la feuille de riz sur les ingrédients jusqu'au 3/4, ajoutez les crevettes puis continuer à rouler la feuille. Faites de même avec le restant des feuilles,

  À déguster avec de la sauce soja.
  
• Le jeudi

  Pizza au chou-fleur

  Faites blanchir les chou-fleurs 3 à 4 minutes dans de l'eau bien bouillante. Retirez à l'aide d'un écumoire et plongez tout de suite dans de l'eau bien froide pour stopper la cuisson,

  Etalez la pâte à pizza, badigeonnez avec la sauce tomate, ajoutez les morceaux de chou-fleurs coupés, le dernier oignon nouveau coupé en rondelles, et parsemez avec un peu de gruyère,

  Enfournez pour 20 à 25 minutes environ. 5 minutes avant la fin de cuisson, sortez la pizza, ajoutez les anchois et une généreuse quantité de gruyère. Enfournez de nouveau puis déguster la pizza bien chaude avec une salade verte,
  
• Le vendredi

  Boulettes végétariennes à la sauce tomate

  Sortez les boulettes du congélateur, mettez-les sur une plaque qui va au four. Badigeonnez-les avec de l'huile d'olive et enfournez sans les décongeler environ 15 à 20 minutes à 180 °C. N'hésitez pas à les retourner en milieu de cuisson pour les faire dorer de tous les côtés,

  Chauffez le restant de sauce tomate et servez les boulettes avec. J'ai également fait ce jour là des tartines avec du fromage frais.
  

Vous avez essayé cette recette ?Addressez la à @loubnaguillory ou taggez #cuisinetest!

Pour aller plus loin, je vous invite à découvrir le guide gratuit proposé par Mes petites gamelle qui vous aide à réaliser vos menus de la semaine de manière saine et équilibrée.

Retrouvez tous mes menus de batch cooking :

Retrouvez avec le lien suivant tous mes menus de batch cooking : Batch cooking menu

Et vous, êtes-vous adeptes du batch cooking ? Quelles sont vos astuces préférées ? Dites-moi tout dans les commentaires !

loubna

Adopté par le Pays des Gaulois depuis quelques années,
Cuisinière dans l’âme,
J’explore et je teste avec gourmandise et bienveillance tout ce qui m’attire. Sans oublier d’ajouter ma petite touche orientale !

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