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Aliment longtemps délaissé, le son d’avoine est revenu en force dans les rayonnages des supermarchés. Qu’est-ce qui a fait revenir le son d’avoine au premier plan ? Principalement, ses vertus minceurs et la mode du “healthy” avec les tendances “végétariennes” et “vegan“. Le régime “Dukan” a aussi fortement contribué à remettre cette céréale au goût du jour. Voyons en détail ses qualités et bien sûr les différents moyens de la consommer.
Les qualités minceurs du son d’avoine
La principale qualité du son d’avoine est sa richesse en fibres solubles. On dit qu’elles sont solubles car elles se dissolvent dans le tube digestif. Cette concentration en fibres va agir sur le transit intestinal agissant ainsi sur la constipation et sur l’assimilation des nutriments par le corps.
En effet, le son d’avoine va être capable d’absorber 30 fois son poids en eau mais pas seulement. Des nutriments, notamment des lipides, vont être capturés par les fibres du son d’avoine et être évacués avec les selles. Le corps humain n’ayant pas les enzymes nécessaires à la digestion des lipides, ils sont donc évacués en majorité par les voies naturelles. De ce fait, les graisses passent moins facilement les barrières intestinales. C’est ce facteur qui a un effet anti-cholestérol.
De plus en toute logique, les calories ingérées sont moindres. C’est le deuxième effet minceur.
Ce n’est pas la seule qualité du son d’avoine. Voyons sa composition :
Composition du son d’avoine
Pour une portion de 100 grammes :
| Valeur énergétique | 352 Cal |
| Protéines | 16 g |
| Lipides | 6,7 g |
| dont acides gras saturés | 1,2 g |
| dont acides gras mono insaturés | 2,6 g |
| Glucides | 49 g |
| dont sucres totaux | 1 g |
| Fibres alimentaires | 16 g |
| dont Bêta Glucane | 5 g |
| Sel | 0 g |
| Fer | 4,5 mg |
| Magnésium | 185 mg |
| Zinc | 3,6 mg |
| Vitamine B1 | 0,46 mg |
| Vitamine B6 | 0,6 mg |
| Vitamine B9 | 29 mg |
On s’aperçoit que le son d’avoine est relativement calorique et qu’il est composé majoritairement de glucides. Mais le son d’avoine a un indice glycémique bas d’environ 15. Il constitue donc une bonne source de glucides limitant les pics d’insuline. C’est pourquoi les sportifs, surtout en endurance, mangent beaucoup de flocons d’avoine, pour ses apports en glucide de qualité.
Pour les régimes, c’est tout aussi important car les glucides sont indispensables. En prévenant les pics d’insuline, le son d’avoine limite le stockage des glucides en graisse. Ce qui est le rôle de l’insuline.
On voit également qu’il est riche en minéraux comme le fer, le zinc et surtout en magnésium qui est un régulateur efficace de notre système nerveux.
Enfin la concentration en vitamine B9 est très importante. La vitamine B9 aussi appelée acide folique a un rôle essentiel dans la multiplication cellulaire. On reconnaît en temps normal ses bienfaits sur la peau. Elle est aussi prescrite pour les femmes enceintes car elle permet le bon développement du bébé.
Alors convaincu de se mettre au son d’avoine ?
Le son d’avoine peut-il faire perdre du poids ?
On a vu précédemment que les fibres solubles du son d’avoine traversaient le tube digestif pour finir avec les selles, embarquant par la même occasion un grand nombre de macro-nutriments et oligo-éléments. Par ce phénomène, la digestion est “moins efficace” et l’énergie (les calories) absorbée par les repas est moindre. Ce phénomène peut vous permettre de passer en régime hypocalorique et donc de perdre du poids.
Mais ce n’est pas le seul effet du son d’avoine. En effet, celui-ci composé de fibres peut absorber près de 30 fois son poids en eau. Buvez de l’eau en même temps que votre son d’avoine et celui-ci gonflera dans votre ventre. Patientez quelques minutes et vous ressentirez une sensation de satiété apaisante. Vous mangerez donc moins et serez moins sujet au grignotage.
Attention toutefois à limiter votre consommation de son d’avoine, en effet une trop grande quantité peut entraîner de la constipation. Le son privé d’eau peut se solidifier dans les intestins entraînant alors un bouchon. La dose conseillée est généralement de 2 à 3 cuillères à soupe par jour. Tout en n’oubliant pas d’augmenter ces doses très progressivement.
Comment consommer le son d’avoine ?
Est-il possible de consommer le son d’avoine pur ?
Première question légitime. Je me suis posée la question et j’ai essayé. Même si ce n’est pas impossible, cela ne présente que peu d’intérêt. Premièrement, le son est d’une texture assez sèche et donc difficile à avaler seul. Puis deuxièmement, cela n’a gustativement que peu d’intérêt; finalement, le son d’avoine a un goût assez neutre avec quelques touches qui rappellent la céréale. Donc je vous déconseille le son d’avoine pur, et il vaut mieux le préparer :
Mélanger dans un yaourt
La manière la plus rapide de manger le son est de le mélanger avec un yaourt. Les combinaisons sont ainsi quasi infinies. Je vous donne ma recette :
- Je prends un yaourt : nature, aux fruits ou mon préféré un yaourt à la grecque. Je le verse dans un bol.
- Je rajoute 2-3 cuillères de son d’avoine.
- puis 2-3 cuillères de son de blé (je l’évoque un peu plus bas)
- J’ajoute une pincée de graines de sésame.
- Souvent je rajoute également quelques graines de pavot
- Suivant la consistance que je souhaite, je peux ajouter un peu de lait. Car le son absorbe beaucoup d’eau, ça rend la préparation moins sèche.
À partir de là, j’ai une préparation healthy pure. C’est une bonne base qui peut être consommée de suite ou agrémentée selon vos envies. En général, je pars sur trois options :
- Je rajoute un peu de sucre : sirop d’agave, miel ou parfois du sirop d’érable.
- Je pars sur une version graine/céréales : avec l’ajout de noix, noisettes, graines de courge… Et pour un peu plus de gourmandise quelques copeaux de chocolat noir 70 %.
- Ou, enfin, une version fruitée, avec l’ajout de morceaux de pommes, bananes, oranges, fruits rouges…
Franchement pour moi, c’est le parfait encas. En général, même avec mon grand appétit, je suis bien calée.
Yaourt au son d’avoine
Préparer des galettes de son d’avoine
L’autre grand classique des recettes avec le son d’avoine, ce sont les galettes. Là encore une fois, les possibilités sont nombreuses. Il y a la préparation de base ultra simple:
cassez un œuf, rajoutez trois cuillères à soupe de son d’avoine, 1 cuillère à soupe de fromage blanc. Rajoutez le sucre de votre choix pour une version sucrée.
Ensuite vous pouvez partir sur des versions tartes ou pizza, fruitées ou épicées. Ou simplement avec une bonne couche de Nutella.
Galette de son d’avoine
Saupoudrez vos plats avec du son d’avoine
Sinon, le son d’avoine s’incorpore très bien avec de nombreuses préparations.
Vous pouvez saupoudrer vos salades ou vos gratins, en rajouter également dans vos farces. Le son se mélange aussi très bien à la pâte de vos gâteaux, de vos pains, de vos tartes.
Il apportera un bon goût de céréales à vos soupes de légumes.
Bref, vous l’aurez compris. Vous avez l’embarras du choix. Vous pourrez consommer le son d’avoine à toutes les sauces et quand vous commencez vous ne pourrez plus vous en passer.
Quelles sont les différences entre le son d’avoine et le son de blé ?
Le son d’avoine et de blé sont assez complémentaires mais ont une différence fondamentale. En effet, l’un est composé de fibres solubles (avoine). L’autre est composé de fibres insolubles (son de blé).
L’intérêt des fibres insolubles est d’accélérer le transit intestinal. Le son de blé va ainsi faciliter la digestion. Il ne va pas absorber les calories mais il va quand même permettre d’en limiter l’absorption par les intestins. Il va effectivement emprisonner via ses fibres les nutriments et les évacuer plus rapidement.
Il permet également d’apporter une sensation de satiété en gonflant dans le ventre. Le son de blé s’utilise à peu près comme son cousin d’avoine. Vous pouvez d’ailleurs combiner les deux.
Veillez également à ne pas en consommer en trop grande quantité (maximum 3 cuillères à soupe par jour), il risquerait sinon d’irriter vos intestins.
Précautions dans la consommation du son
Pour finir, voici quelques conseils pour une consommation sans risque pour la santé :
- On l’a vu précédemment, le son d’avoine est un formidable absorbeur de graisses et de nutriments. Cependant il absorbe aussi les bons nutriments. Il faut donc veiller à limiter sa consommation de son d’avoine pour éviter les carences notamment pour certaines vitamines. Surveillez toute baisse de forme anormale qui peut être un indicateur d’une surconsommation de son d’avoine. Personnellement, je me limite à 3 cuillères à café de son d’avoine par jour. Cela reste à adapter à chaque personne.
- Le son d’avoine contient du gluten. Il est donc fortement déconseillé lorsque vous être intolérant au gluten.
- Le son d’avoine ne doit pas être votre unique source de fibres solubles. Continuez de consommer des fruits et des légumes riches en fibres. Une alimentation variée reste la base de tout régime équilibré.
- Le son d’avoine n’est pas un produit miracle. Il a cependant des qualités indéniables et mérite d’être inclus dans une alimentation équilibrée. Il ne vous fera pas maigrir à lui seul.
Adopté par le Pays des Gaulois depuis quelques années,
Cuisinière dans l’âme,
J’explore et je teste avec gourmandise et bienveillance tout ce qui m’attire. Sans oublier d’ajouter ma petite touche orientale !
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